تمرينات البيلاتس للجزء السفلي ستجعل ساقيك وردفيك مثالية

تمرينات البيلاتس للجزء السفلي ستجعل ساقيك وردفيك مثالية
تمارين سفلية

يميل الأشخاص إلى ربط تمرينات البيلاتس بالحصول على عضلات جذعٍ أقوى. بينما تُعد تمرينات البيلاتس أساس أنماط اللياقة البدنية لأجزاء مختلفة من الجسم، ومنها الجزء السفلي العنيد.

هناك أنواع محددة من تمارين البيلاتس يمكنها أيضاً تقوية الجزء السفلي من جسدك، وفق ما عددها موقع Well and Good الأمريكي.

ولإثبات ذلك، توضح المُدرّبة في صالة ألعاب SolidCore تريانا براون تمرينات بيلاتس للجزء السفلي في وقت زمني لا يتخطى الـ15 دقيقة.

تنشِّط هذه التمارين العضلات الرباعية والعضلات الألوية وعضلات الفخذين الداخلية والخارجية وأوتار الركبة إلى جانب عضلات الجذع. 

ومن أجل رفع مستوى التحدي وزيادة صعوبة تمرينات الساق والمؤخرة الصعبة بالفعل، توصي براون بإحضار بعض الأقراص المنزلقة (يمكن استخدام منشفةٍ أيضاً) لتكون طريقة سريعة لتحريك العضلات.

قد يبدو ذلك صعباً، ولكن وفق براون يجب أن تأخذي نفساً عميقاً وتستمري في التمرين حتى لو كان صعباً بعض الشيء. 

تقول براون: “تجاهلي الشعور الحارق. إنها لعبة عقلية، وعليك أن تتحدثي لنفسك خلالها”. وتؤكد: “بعد مرور 50 دقيقة، ستصبحين أقوى من ذي قبل”. 

تمرينات البيلاتس للجزء السفلي من الجسم

يجب تنفيذ كل تمرين لمدة دقيقتين.

 

  • تمرين Plank to pike: قبل أي شيء: عليك أداء تمارين الإحماء لعضلات الجذع  قبل الوصول إلى عضلات الجزء السفلي.

    اجلبي الأقراص المنزلقة (أو قطعتي قماش) وضعيها أسفل قدميك مباشرة في وضعية البلانك، مع وضع يديك أسفل كتفيك مباشرةً.

    اقبضي عضلات بطنك وارفعي الحوض لأعلى إلى أقصى حدٍّ ممكن، ثم انخفضي ببطء حتى يصبح الحوض في خط مستقيم مع مستوى كتفيك.

    شدّي عضلات بطنك طوال الوقت واحرصي على عدم الضغط على الجزء السفلي من ظهرك.

    لمزيدٍ من التحدي، انتظري قليلاً في وضعية البلانك ثم انخفضي بجسمك على مرفقيك لأداء تمرين Up down plank.

    أو يمكنك الجمع بينه وبين تمرين الضغط أيضاً. عدّلي وضعك بوضع ركبتيك على الأقراص المنزلقة وتحريك فخذيك من 5 إلى 7 سنتيمترات لأعلى ولأسفل.
     
  • تمرين قرفصاء سومو – squat: ابدئي بمباعدة المسافة بين قدميك باتّساع الحوض مع تثبيت الكعبين وتوجيه أصابع القدمين إلى الخارج.

    وجهي مؤخرتك في خط مستقيم نحو الأرض بحيث تكون ركبتاك موازيتين لأصابع قدميك مع تركيز ثقلك على الحواف الخارجية لقدميك.

    إذا اندفعت ركبتاك للأمام وتجاوزت مستوى أصابع قدميك ستحتاجين لمباعدة قدميك قليلاً.

    انخفضي بجسمك لاتخاذ وضعية القرفصاء بحيث تبقى عضلات بطنك مرتفعة ويبقى كتفاك بمحاذاة فخذيك.

    انزلي ببطء ناحية الكعبين مع شدّ الجزء الخارجي من العضلات الألوية والجزء الداخلي من عضلات الفخذين، واصمدي أثناء تكرار الحركة السابقة ببطء.

    حاولي أن تنزلي للأسفل مع العد حتى رقم 4 ثم عدّي حتى 4 أثناء الوقوف مرةً أخرى.

    ولمزيد من التحدي، يمكنك حمل بعض الأثقال، أو أثناء الوقوف، يمكنك التوقف لبرهة ورفع كعبيك لأعلى من أجل التمدد الثلاثي قبل النزول للأسفل. يجب أن يكون ظهرك مستقيماً.
  • 3. تمرين القرفصاء بساق واحدة squat- إلى اليمين: ضعي أصابع قدمك اليمنى على القرص المنزلق وثبّتي قدمك اليسرى بإحكام.

    أنزلي قدمك اليمنى لأسفل مع توجيه مؤخرتك للخلف، واجلسي بالساق اليسرى على هيئة القرفصاء مع إبقاء صدرك مستقيماً وخففي الوزن على أصابع قدمك التي تستند على القرص المنزلق.

    اجعلي ثقلك على كعبك مع شدّ العضلات الألوية مع فرد الساق اليسرى بنسبة 90% فقط. 

    يجب أن تعتمدي كلياً على الخصر وحاولي أن تُبقي ركبتيك خلف مستوى أصابع قدمك.

    لمزيد من التحدي، يمكنك أن تبقي لثوان قليلة في وضعية القرفصاء قبل أن تستقيمي بجسدك مرة أخرى. أو إذا كنت بحاجة إلى بعض المساعدة، تشبثي بحافة منضدة كدعمٍ بسيط.

     

    4. تمرين الاندفاع المتقاطع lunge– إلى اليمين: من نفس الوضعية السابقة، قفي مستقيمةً بحيث يكون الوركان موجهين للأمام، وعليك بسط ساقك اليمنى إلى الوراء في اتجاه الورك اليسرى.

    أثناء ذلك، اتجهي بمؤخرتك نزولاً إلى الخلف بحيث تصبح العضلة الألوية للساق اليسرى بزاوية 90 درجة مع ركبتك اليسرى، اجعلي ثقلك على كعبك مع شدّ العضلة الألوية، ثم العودة إلى وضع البداية.

    ستشعرين بكثير من الضغط على العضلة الألوية الكبرى اليسرى. إذا أردت مزيداً من الضغط يمكنك ثني أصابع القدم اليمنى أكثر قليلاً، أو يمكنك البقاء قليلاً في الوضعية التي تكون فيها الساق بزاوية 90 درجة من الركبة.

    5. تمرين القرفصاء بساق واحدة- إلى اليسار: ضعي ساقك اليسرى على القرص المنزلق مع تثبيت ساقك اليمنى على الأرض بإحكام.

    اتجهي بمؤخرتك للخلف، بحيث تصبح العضلة الألوية في خط مستقيم مع ركبتك. اضغطي بواسطة العضلة الألوية واجعلي ثقلك على كعبك أثناء العودة إلى وضع البداية.

    يمكنك التشبث بشيء ما إذا كنت بحاجة لبعض من المساعدة. تحركي ببطء مع مواصلة شد عضلات بطنك تماماً.

    6. تمرين الاندفاع المتقاطع- إلى اليسار: استمري في تثبيت قدمك اليمنى مع الاستمرار في وضع القدم اليسرى على القرص المنزلق.

    اتجهي بمؤخرتك إلى الوراء، وانخفضي بقدر استطاعتك حتى تصلي إلى زاوية مستقيمة.

    اجعلي ثقلك على كعبك، وعودي إلى وضع البداية. استمري في ثني مفصل الورك وكرري الحركة السابقة مرة أخرى، ببطء ودون تسرع.

    ركّزي على عضلاتك الخلفية؛ العضلة الألوية الكبرى والعضلة الألوية الوسطى وعضلات باطن الركبة واستمري في الارتكاز بوزنك إلى الخلف.

    7. سومو سكوات: باعدي المسافة بين قدميك باتساع الحوض، مع تثبيت الكعبين وتوجيه أصابع القدمين إلى الخارج.

    أخفضي ركبتيك بعيداً عن مستوى الوركين برفق وفي خط مستقيم. لن يسبب ذلك أي ضغط إضافي على المفاصل.

    يجب أن يظل صدرك مرتفعاً لأعلى وتأكدي من شد عضلاتك الألوية أثناء العودة إلى وضع البداية.

    تحركي بهدوء وروية.