للرجل المشغول دائماً.. خطط لتحسين لياقتك البدنية

للرجل المشغول دائماً.. خطط لتحسين لياقتك البدنية
للرجل المشغول دائماً.. خطط لتحسين لياقتك البدنية

هل تعاني من معضلة عدم امتلاكك الوقت لتحضير وجبات صحية أو ممارسة التمارين الرياضية؟ حسناً، لست وحدك.

هناك فئة كبيرة من الرجال الذي يريدون وبكل قواهم اتباع نظام صحي وممارسة التمارين الرياضية والمحافظة على لياقتهم لكن انشغالهم الدائم يمنعهم من تحقيق ذلك. 

لكن وبما أن لكل مشكلة حلولها، سنقدم بعض النصائح التي قد تساعدك على تحقيق ما تريده رغم انشغالك الدائم.

التخطيط المسبق 

وضع خطة تناسبك هي الخطوة الاولى والأهم. مع بداية كل أسبوع قم بالتخطيط مسبقاً لكامل ايام الاسبوع، سجل كل شيء ابتداء من موعد إستيقاظك مرورا بساعات دوام العمل وموعد ساعة الغداء حتى العودة الى المنزل. الخطوة الثانية تكون بتحديد أي يوم يمكنك «حشر» التمارين الرياضية ضمنه.. البداية ستكون صعبة وقد يخيل اليك ان كل شيء يسير بشكل خاطئ لكن لا تيأس، لانه بعد فترة ستجد انك تملك بالفعل الكثير من وقت الفراغ الذي يمكنك إستغلاله. 

 

أهدافك يجب أن تكون واقعية 

 

 

التعامل مع جدولك وأهدافك يجب أن تتم بواقعية مطلقة والا كان الفشل مصيرك حتى قبل الانطلاق. الأيام التي تعلم مسبقاً أنك ستكون منشغلا طوال اليوم لا تضمنها فترة تمارين رياضية. عوض توزيع مواعيد التمارين بشكل عشوائي اختر الايام التي تعلم انك يمكنك ممارسة التمارين ولو لعشرين دقيقة خلالها . 

 

الطعام المنزلي 

 

سواء كنت أعزباً أو متزوجاً الطعام الذي تتناوله خلال يوم عملك الطويل يجب أن يتم تحضيره في المنزل. وفي حال كان هذا الخيار مستحيلاً يفضل ان تبحث عن مطعم يقدم الاطعمة الصحية. إحرص على إحضار الفواكه وبعض الخضار من المنزل والتي يمكنك تناولها بين الوجبات خلال يوم عملك الطويل. وبذلك تضمن عدم شعورك بالارهاق ما يتيح لك فرصة ممارسة التمارين. 

تعديل كمية الطعام المستهلك 

تحسين لياقتك البدنية لا يعني بالضرورة أن عليك ممارسة التمارين الرياضة ٥ أو ٧ مرات أسبوعياً. ففي نهاية المطاف النجاح في حرق السعرات الحرارية جزء من تحسين اللياقة.

كمية الطعام يجب أن ترتبط بالنشاط الذي تقوم به يومياً. فان كان يومك سيكون في المكتب طوال اليوم فكمية الطعام يجب ان تتناسب مع واقع انك لن تقوم باي نشاط يذكر خلال النهار والعكس صحيح.  بشكل عام تناول كمية اكبر من الطعام في الايام التي تحدد فيها موعد ممارستك للتمارين الرياضية. هكذا ستبرمج جسدك على عدم تخزين الطعام وتحويله الى الدهون. 

التركيز على حدة التمارين وليس مدتها 

 

بما انك لا تملك الكثير من الوقت وبما ان التمارين الرياضية ستكون محصورة بايام محددة لمدة زمنية قصيرة فان التركيز يجب ان يكون على حدتها وليس مدتها. حدة التمارين ترتبط بحجم النشاط المبذول، فعلى سبيل المثال يمكنك امضاء ساعة كاملة وانت تمارس تمارين رياضية لا تجعلك تتعرق قطرة واحدة، في المقابل هناك تمارين رياضية يمكنها وخلال ١٥ دقيقة تحريك كل عضلة في جسمك وحرق السعرات الحرارية. ان كنت من هواة رفع الاوزان فهذه التمارين مفيدة جداً. 

ممارسة التمارين في المنزل 

 

اجعلها عادة يومية ..فانت لا تحتاج للذهاب الى النادي لتحسن لياقتك. يمكنك الاستعانة بالدمبلز أو اي اداة تجدها مناسبك لك. بعض الاشخاص يملكون أدوات رياضية في منزلهم ، ان كان بامكانك شراء هكذا معدات فذلك سيساعدك على تحقيق هدفك بسهولة تامة. 

خطة مقترحة 

 

قبل ممارسة التمارين يجب الاحماء لخمس دقائق على الاقل وحاول ممارسة التمارين هذه من دون فترة راحة.

تمرين الجسر مع رفع الأرداف : بعد الإستلقاء على الظهر وثني الركبتين قم بوضعية الجسر أي رفع كامل الظهر عن الارض على ان تكون نقطتي الارتكاز هي الكتفين والقدمين. ثم قم بخفضها ورفعها مجدداً لعشرين مرة على الاقل.

سكوات: البداية تكون بالوقف بشكل مستقيم ثم الانخفاض مع ثني الركبتين ومد الذراعين .كرر التمرين هذا لعشر مرات على الاقل. 

بوش أب: الطريقة التقليدية المعروفة للتمرين على أن تقوم به لعشر مرات على الاقل. 

تمرين ركلات الحمار: تقوم بالاستلقاء بمواجهة الارض ثم ترفع جسدك بشكل مواز للارض على ان تكون نقاط الارتكاز هي اليدين والركبتين ثم تقوم برفع ساقك الى الخلف الى أبعد مسافة ممكنة. قم بثلاث أو اربع مجموعات لكل ساق كل واحدة منها ٢٠ مرة. 

تمارين تسلق الجبل: تتخذ وضعية تمرين الضغط وتترك مسافة بين اليدين اكبر قليلا من عرض الكتفين على ان يشكل الجسم خطاً مستقيماً من القدم وحتى والرأس. ثم تقوم برقع احدى القدمين لتصل الركبة الى الصدر مع المحافظة على استقامة الجسد. كرر التمرين لعشرين مرة لكل ساق.